안녕하세요, 청담탑 정형외과 조훈기 원장입니다 

많은 분들이 목 디스크 때문에 불편함을 호소하시는데요. 특히 스마트폰, 컴퓨터 사용이 많아진 현대인의 생활 습관이 문제를 더 악화 시키곤 합니다. 이번에는 목 건강을 지키기 위한 올바른 자세와 간단한 운동법에 대해 말씀드리겠습니다.

목 디스크 환자가 피해야 할 운동

목 디스크 환자 분들이 가장 많이 물어보시는 것이 "요가나 필라테스 괜찮을까요?"라는 질문입니다.

✔ 목과 허리가 건강하다면 대부분의 운동이 무리가 되지 않지만,
     디스크 문제를 가진 경우라면 목을 숙이거나, 목 주변 근육에 힘이 집중되는 동작은 주의해야 합니다.

✔ 요가 동작의 약 50%, 필라테스 동작의 약 20%가 목과 허리에 부담을 줄 수 있으니 디스크 환자 분들은 조심해주세요!

✔ 요가나 필라테스를 포기할 필요는 없지만, 숙이는 동작은 피하고 목에 무리가 덜 가는 동작 위주로 선택하세요.

목 건강을 지키는 기본 자세

(1) 고개를 숙이지 말자!

고개를 숙이면 목에 가해지는 부담이 최대 5배까지 증가할 수 있습니다.

스마트폰, 노트북 사용 시 특히 조심하세요.

📌 올바른 자세 TIP

스마트폰: 눈높이에서 사용하기

TV시청: 목~허리가 일자가 되도록 앉기

컴퓨터 작업: 모니터 높이를 조절해 귀와 어깨가 나란히 되도록 하기

운전: 머리를 시트에 붙이고 시선은 정면 유지하기

설거지: 시선을 아래로 하되 목을 최대한 숙이지 않기

  Point   수시로 목을 움직이기

장시간 같은 자세를 유지하면 목 근육이 긴장되어 디스크에 추가적인 손상이 생길 수 있습니다.

고개를 ‘까딱까딱’, ‘도리도리’ 하는 간단한 움직임으로 근육 긴장을 완화해 보세요.

목에 좋은 운동 방법 2가지

(1) 날개 뼈 모으고 하늘 보기

어깨를 펴고 날개 뼈를 모은 상태에서 고개를 들어 하늘을 바라보세요.

이 동작은 목덜미 근육을 이완하고 자세 교정에 도움을 줍니다.

(2) 멕켄지 신전운동 (코브라 자세)

바닥에 엎드린 후 허리와 목을 부드럽게 들어 올리는 자세입니다.

목과 허리 디스크를 완화하는 데 효과적입니다.

글 마무리

• 고개를 숙이지 말고 항상 눈높이에서 작업하기
• 날개 뼈 모으기와 멕켄지 신전 운동을 생활화 하기
• 한 자세로 오래 있지 말고 수시로 움직이기

스마트폰이 보급된 2010년부터 목 디스크 탈출 환자가 25%나 증가 된 지금,
더욱이 올바른 자세, 스트레칭이 필요한 때입니다.
오늘 글 보시고 바른 자세를 습관화 하면서 건강한 목 만들 수 있기를 바라겠습니다.😊