허리 통증 재활, 어떻게 시작해야 할까요?

안녕하세요, 청담탑 정형외과 조훈기 원장입니다.  
오늘은 허리 통증 치료 후 어떻게 재활을 시작해야 하는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

저희 병원에서는 허리 통증으로 고생하시는 분들이 주사 치료나 약물, 물리 치료를 통해 점차 회복하시고 있습니다. 하지만 통증이 사라졌다고 모든 치료가 끝난 건 아닙니다. 오히려 허리 재활은 지금부터가 중요한 시작입니다.

왜 재활이 필요할까요?

특히 40대 이후부터는 허리의 내구성이 점차 약해지기 마련입니다. 개인차는 있지만, 조금씩이라도 약해지기 시작하는 허리를 지키는 것이 재활의 목표입니다. 통증이 줄어든 후 염증이 재발하지 않도록 평소 자세를 신경 쓰고 허리를 강화하는 근육 운동이 필수입니다.

통증을 기준으로 한 재활 운동의 단계

저희는 통증 정도를 VAS 점수로 측정하는데, 통증이 전혀 없는 상태를 0, 극심한 통증을 10으로 표현합니다. 통증의 정도에 따라 운동의 종류와 강도가 달라지며, 적절한 재활 운동을 선택할 수 있습니다.

1단계: 통증 점수 5점 이하, 호전 10% 이상

걷기 운동: 가장 좋은 운동입니다. 걷기는 디스크 손상을 회복 시키는 데 도움을 줄 수 있으며, 걷기 이후 통증이 악화된다면, 줄이거나 쪼개서 걷는 등 유동적으로 운동하시면 됩니다. 손상된 디스크는 걷기운동으로 낫는 것이 아니라, 낫는것을 도와줄 뿐
현재의 기능 한도를 초과하지 않도록 주의가 필요합니다.

• 걷기 자세: 가슴을 펴고 날개뼈를 모으는 듯한 자세가 좋으며, 시선은 약간 아래로 두고 엉덩이와 종아리에 가볍게 힘을 주는 것이 좋습니다. 이러한 걷기 자세는 엉덩이 근육과 광배근 (활배근)을 잡아주어 허리 강화에 도움이 됩니다.
  
• 신전 스트레칭:
  서서 허리를 뒤로 젖히는 동작으로, 튀어나온 디스크를 제자리에 밀어 넣는 데 도움을 줍니다. C자 형태의 허리 곡선을 만드는 것을 목표로 하되, 통증이 없는 범위 내에서 진행하세요.
  
  
  

2단계: 통증 점수 3~4점 이하, 호전 30% 이상

• 유산소 운동: 좀더 적극적인 운동을 시작해도 좋습니다. 하루에 약 30분~1시간정도 운동을 권장하며, 요추 전만을 유지하며 걷기, 가벼운 수영, 실내 자전거 타기 등이 추천됩니다.
  
  
• 근력 강화 운동:
   다리 벌리기, 엉덩이 들기,
  뒷꿈치 들기 등의 운동을 할 경우 엉덩이 근육과 광배근, 흉요근막이 단단하게 잡아주면서 허리 주변 안정감이 좋아져,
  빠르게 일상으로 복귀가 가능해집니다.
  
  
  

3단계: 통증 점수 1~2점 이하, 호전 70% 이상

디스크가 치유되면서 허리 주변이 딱딱해지는 느낌이 들 수 있습니다. 이때는 과도한 스트레칭은 피하고 천천히 근력 운동을 늘려야 합니다. 통증이 거의 없어지더라도 무리한 운동은 삼가며, 다음 단계로 점진적으로 넘어가도록 주의합니다.

• 걷기 : 몸에 복대를 찬 듯이, 허리를 꼿꼿이 세우고 배에 가볍게 힘주어 걸어봅니다. 다음날 자고 일어났을 때 아픈지 체크하면서 운동하는게 중요합니다.
  
  
• 몸 전체 근력 운동 :
   스쿼트, 턱걸이, 팔굽혀펴기, 플랭크, 리버스 플라이, 체스트 프레스 등 다양한 근력 운동을 시도해볼 수 있습니다.이때 아프지 않다고 디스크 찢어진게 다 나은것은 아니니, 운동은 가볍게 무리하지 않는 것이 중요합니다. 통증에 귀 기울이면서 운동 강도를 조절해주세요.

마무리

재활 운동을 진행할 때는 항상 통증 신호를 살피고, 무리한 동작은 피해주셔야 합니다. 통증이 줄어들면 걷기, 신전 스트레칭, 허리 강화 운동(엉덩이, 광배, 허벅지, 종아리)로 점진적으로 단계를 높여가면 됩니다. 다음 시간에는 이러한 근력 운동을 집에서 쉽게 할 수 있는 방법도 안내해드리겠습니다.

해당 내용은 정성근 교수님의 "백년 운동"에서 참조하였습니다.