안녕하세요! 여러분의 어깨 건강 지킴이, 청담이 입니다.
지난번에는 어깨 통증의 주범, 오십견과 회전근개 파열이 어떻게 다른지 속 시원히 설명해 드렸었죠?
많은 분들이 "아, 내 어깨 통증이 회전근개 파열이었구나!"하고 알게 되셨을 텐데요.
그런데 진단을 받고 나면 또 다른 걱정이 생깁니다.
"이제 팔 못 쓰는 거 아니야?", "수술해야 하나?", "운동은 해도 될까?" 하고 말이죠.
특히 저희 같은 40대 이상 분들은 '이제 정말 몸 관리가 필요하구나' 싶으실 거고요.
그래서 오늘은 회전근개 파열 진단 후,
어떻게 관리하고 어떤 운동을 해야 파열이 더 심해지지 않고
어깨 기능을 지킬 수 있는지에 대해 쉽게 알려드리겠습니다!
회전근개 파열, 방치하면 안 되는 이유!
회전근개 파열은 넘어지거나 부딪혀서 생기기도 하지만, 사실
**나이가 들면서 힘줄이 약해지고 닳아서 생기는 '퇴행성 변화'**가 더 흔합니다.
마치 옷을 오래 입으면 자연스레 해지는 것처럼요.
문제는, 한번 찢어진 힘줄은 (특히 완전히 찢어진 전층 파열의 경우) 저절로 붙지 않고,
가만히 둬도 1년에 평균 4mm씩 야금야금 더 찢어질 수 있다는 점입니다.
이렇게 파열이 점점 커지면 나중에는 어깨 관절염까지 올 수 있어요.
그래서 관리가 중요합니다!
무작정 힘쓰는 운동은 NO! '버티는 속근육 운동'이 답이다!
"어깨 아픈데 운동해도 되나요?"
네, 됩니다! 하지만 중요한 건 어떤 운동을 하느냐입니다.
회전근개 파열이 있을 때 무작정 아령 들고 힘을 빡! 주는 운동은 오히려 파열을 악화시킬 수 있어요.
우리가 키워야 할 근육은 겉으로 보이는 큰 근육이 아니라,
**어깨 관절 속에서 안정성을 잡아주는 '속근육'**입니다.
이 속근육은 '버티는 힘'으로 강화됩니다.
자, 집에 혹시 고무 밴드 하나쯤 있으신가요?
없다면 이번 기회에 하나 장만하셔도 좋습니다.
문고리 같은 곳에 묶어서 쉽게 따라 할 수 있는
'의사가 하는 진짜 스트레칭'
속근육 강화 운동 4가지를 알려드릴게요!
★ 회전근개 파열 관리 핵심 운동 4가지 ★
준비: 세라밴드를 문고리 높이에 묶어 고정해주세요.
모든 동작은 10초 버티고 천천히 돌아오는 것을 10번 반복합니다.
바깥 돌리기 (극하근, 소원근 강화)
밴드를 느슨하게 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙입니다. (떨어지지 않게 주의!)
팔꿈치는 고정한 채, 손을 바깥쪽으로 약 45도 정도 돌려 밴드를 당깁니다.
힘껏 당기는 것보다, 돌린 상태에서 10초 버티는 것이 중요해요! 천천히 돌아옵니다.
바깥 벌리기 (극상근 강화)
팔을 몸통 옆에 두고 밴드를 느슨하게 잡습니다.
팔꿈치를 편 상태로 팔을 옆으로 약 60도 정도 들어 올립니다. (어깨 높이까지 올릴 필요 없어요!)
올린 상태에서 10초 버텨줍니다. 천천히 내리세요.
안으로 당기기 (견갑하근 강화)
1번 자세에서 반대 방향으로 섭니다. 밴드를 느슨하게 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙입니다.
팔꿈치는 고정한 채, 손을 안쪽(배꼽 방향)으로 당깁니다.
당긴 상태에서 10초 버텨줍니다. 천천히 돌아옵니다.
뒤로 당기기 (어깨 후면 근육 강화)
밴드를 짧게 잡고 팔꿈치를 살짝 구부려 몸통 옆에 둡니다.
팔꿈치를 뒤로 보내면서 밴드를 뒤로 당깁니다.
당긴 상태에서 10초 버텨줍니다. 중요한 건 당기는 힘보다 버티는 힘입니다!
5. 앞으로 당기기
밴드를 다시 짧게 잡아주시고요, 이번에는 팔꿈치를 몸통 옆에 두고 앞으로 스윽 당겨줍니다.
너무 과하게 당기지 마시고, 어깨 앞쪽 근육에 살짝 힘이 들어가는 느낌이면 충분합니다.
마찬가지로 당긴 상태에서 10초간 꾹 버텨주세요. 천천히 돌아오시고, 10번 반복! 잊지 않으셨죠?
⚠️ 잠깐! 운동 전 꼭 기억하세요!
통증 없는 범위에서만! 운동 중 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
버티는 게 중요! 당기는 동작보다 버티는 동작에 집중해주세요.
정확한 진단이 먼저! 위 운동은 회전근개 파열 관리에 도움이 되지만,
본인의 상태에 맞는지는 반드시 정형외과 전문의와 상담 후 시작해야 합니다.
어깨 파열 악화 막는 생활 습관, 다시 한번 강조!
결론: 꾸준한 관리와 '버티는 운동'이 핵심!
회전근개 파열 진단을 받았다고 너무 낙심하지 마세요.
노화의 자연스러운 과정일 수 있습니다.
중요한 것은 파열이 더 진행되지 않도록 생활 습관을 교정하고,
오늘 배운 '버티는 속근육 운동'을 꾸준히 실천하여
어깨 주변 근육의 균형과 안정성을 찾아주는 것입니다.
그리고 통증 관리와 스트레칭을 통해
관절이 굳지 않도록(오십견 예방) 관리하는 것도 잊지 마세요!
어깨 통증, 혼자 참지 마시고
전문 병원을 찾아 정확한 진단과 맞춤형 관리 계획을 세우시길 바랍니다.
여러분의 건강한 어깨를 되찾는 여정에 저희가 든든한 동반자가 되어 드리겠습니다!
궁금한 점이 있다면 언제든 외래로 오셔서 부담 없이 물어보세요!
다음 시간에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 감사합니다!
안녕하세요! 여러분의 어깨 건강 지킴이, 청담이 입니다.
지난번에는 어깨 통증의 주범, 오십견과 회전근개 파열이 어떻게 다른지 속 시원히 설명해 드렸었죠?
많은 분들이 "아, 내 어깨 통증이 회전근개 파열이었구나!"하고 알게 되셨을 텐데요.
그런데 진단을 받고 나면 또 다른 걱정이 생깁니다.
"이제 팔 못 쓰는 거 아니야?", "수술해야 하나?", "운동은 해도 될까?" 하고 말이죠.
특히 저희 같은 40대 이상 분들은 '이제 정말 몸 관리가 필요하구나' 싶으실 거고요.
그래서 오늘은 회전근개 파열 진단 후,
어떻게 관리하고 어떤 운동을 해야 파열이 더 심해지지 않고
어깨 기능을 지킬 수 있는지에 대해 쉽게 알려드리겠습니다!
회전근개 파열, 방치하면 안 되는 이유!
회전근개 파열은 넘어지거나 부딪혀서 생기기도 하지만, 사실
**나이가 들면서 힘줄이 약해지고 닳아서 생기는 '퇴행성 변화'**가 더 흔합니다.
마치 옷을 오래 입으면 자연스레 해지는 것처럼요.
문제는, 한번 찢어진 힘줄은 (특히 완전히 찢어진 전층 파열의 경우) 저절로 붙지 않고,
가만히 둬도 1년에 평균 4mm씩 야금야금 더 찢어질 수 있다는 점입니다.
이렇게 파열이 점점 커지면 나중에는 어깨 관절염까지 올 수 있어요.
그래서 관리가 중요합니다!
무작정 힘쓰는 운동은 NO! '버티는 속근육 운동'이 답이다!
"어깨 아픈데 운동해도 되나요?"
네, 됩니다! 하지만 중요한 건 어떤 운동을 하느냐입니다.
회전근개 파열이 있을 때 무작정 아령 들고 힘을 빡! 주는 운동은 오히려 파열을 악화시킬 수 있어요.
우리가 키워야 할 근육은 겉으로 보이는 큰 근육이 아니라,
**어깨 관절 속에서 안정성을 잡아주는 '속근육'**입니다.
이 속근육은 '버티는 힘'으로 강화됩니다.
자, 집에 혹시 고무 밴드 하나쯤 있으신가요?
없다면 이번 기회에 하나 장만하셔도 좋습니다.
문고리 같은 곳에 묶어서 쉽게 따라 할 수 있는
'의사가 하는 진짜 스트레칭'
속근육 강화 운동 4가지를 알려드릴게요!
★ 회전근개 파열 관리 핵심 운동 4가지 ★
준비: 세라밴드를 문고리 높이에 묶어 고정해주세요.
바깥 돌리기 (극하근, 소원근 강화)
밴드를 느슨하게 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙입니다. (떨어지지 않게 주의!)
팔꿈치는 고정한 채, 손을 바깥쪽으로 약 45도 정도 돌려 밴드를 당깁니다.
힘껏 당기는 것보다, 돌린 상태에서 10초 버티는 것이 중요해요! 천천히 돌아옵니다.
바깥 벌리기 (극상근 강화)
팔을 몸통 옆에 두고 밴드를 느슨하게 잡습니다.
팔꿈치를 편 상태로 팔을 옆으로 약 60도 정도 들어 올립니다. (어깨 높이까지 올릴 필요 없어요!)
올린 상태에서 10초 버텨줍니다. 천천히 내리세요.
안으로 당기기 (견갑하근 강화)
1번 자세에서 반대 방향으로 섭니다. 밴드를 느슨하게 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙입니다.
팔꿈치는 고정한 채, 손을 안쪽(배꼽 방향)으로 당깁니다.
당긴 상태에서 10초 버텨줍니다. 천천히 돌아옵니다.
뒤로 당기기 (어깨 후면 근육 강화)
밴드를 짧게 잡고 팔꿈치를 살짝 구부려 몸통 옆에 둡니다.
팔꿈치를 뒤로 보내면서 밴드를 뒤로 당깁니다.
당긴 상태에서 10초 버텨줍니다. 중요한 건 당기는 힘보다 버티는 힘입니다!
5. 앞으로 당기기
밴드를 다시 짧게 잡아주시고요, 이번에는 팔꿈치를 몸통 옆에 두고 앞으로 스윽 당겨줍니다.
너무 과하게 당기지 마시고, 어깨 앞쪽 근육에 살짝 힘이 들어가는 느낌이면 충분합니다.
마찬가지로 당긴 상태에서 10초간 꾹 버텨주세요. 천천히 돌아오시고, 10번 반복! 잊지 않으셨죠?
⚠️ 잠깐! 운동 전 꼭 기억하세요!
통증 없는 범위에서만! 운동 중 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
버티는 게 중요! 당기는 동작보다 버티는 동작에 집중해주세요.
정확한 진단이 먼저! 위 운동은 회전근개 파열 관리에 도움이 되지만,
본인의 상태에 맞는지는 반드시 정형외과 전문의와 상담 후 시작해야 합니다.
어깨 파열 악화 막는 생활 습관, 다시 한번 강조!
멀리 있는 물건 뻗어 잡지 않기
엄지손가락 아래로 향하게 팔 들지 않기
딱딱한 것 힘주어 썰지 않기
팔을 반복적으로 돌리거나 강하게 내리치는 운동(수영 접영/자유형, 테니스/배드민턴 스매싱 등) 주의하기
결론: 꾸준한 관리와 '버티는 운동'이 핵심!
회전근개 파열 진단을 받았다고 너무 낙심하지 마세요.
노화의 자연스러운 과정일 수 있습니다.
중요한 것은 파열이 더 진행되지 않도록 생활 습관을 교정하고,
오늘 배운 '버티는 속근육 운동'을 꾸준히 실천하여
어깨 주변 근육의 균형과 안정성을 찾아주는 것입니다.
그리고 통증 관리와 스트레칭을 통해
관절이 굳지 않도록(오십견 예방) 관리하는 것도 잊지 마세요!
어깨 통증, 혼자 참지 마시고
전문 병원을 찾아 정확한 진단과 맞춤형 관리 계획을 세우시길 바랍니다.
여러분의 건강한 어깨를 되찾는 여정에 저희가 든든한 동반자가 되어 드리겠습니다!
궁금한 점이 있다면 언제든 외래로 오셔서 부담 없이 물어보세요!
다음 시간에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 감사합니다!